Jadłospis przeciwzapalny na 5 dni

Prosty plan na pięć dni pomoże wprowadzić zasady żywienia, które wspierają zdrowia i obniżają ryzyko przewlekłego stanu zapalnego. Ten jadłospis bazuje na oliwie z oliwek, rybach, orzechach, pełnych ziarnach, strączkach oraz dużej porcji warzyw i owoców.

Nie chodzi o modę na superfoods, lecz o stały wzorzec posiłków, który stabilizuje glikemię i równoważy profile lipidowe. Unikamy tłuszczów nasyconych, izomerów trans, rafinowanych węglowodanów, nadmiaru soli i przetworzonej żywności.

W praktyce dowiesz się, jak zapełnić talerz: połowa warzyw, ćwiartka węglowodanów z pełnego ziarna, ćwiartka białka i 1–2 łyżki zdrowych tłuszczów. Otrzymasz listę produktów i proste zamienniki dostosowane do polskich rynkowych realiów.

Najważniejsze wnioski

• Pięciodniowy plan pokazuje, jak krok po kroku ułożyć zdrową dietę.
• Wzorzec oparty na oliwie, rybach, orzechach i warzywach wspiera zdrowia.
• Proste zamienniki i lista zakupów ułatwiają adaptację w Polsce.
• Układ talerza pomaga kontrolować masy ciała bez głodu.
• Ograniczanie cukru i przetworzonej żywności zmniejsza bodźce zapalne.

Czym jest stan zapalny i dlaczego ma znaczenie dla zdrowia?

Przewlekły stan zapalny to cichy proces, który przez lata może szkodzić organizmowi. Początkowo zapalenie służy ochronie — usuwa patogeny i naprawia uszkodzone tkanki. Problem pojawia się, gdy reakcja nie ustępuje.

W długotrwałym stanie zapalnym rośnie poziomu markerów we krwi, takich jak CRP, IL-6 czy TNF-α. Ich przewlekła aktywacja wiąże się z wyższym ryzykiem chorób typu metabolicznego, sercowo-naczyniowych i autoimmunologicznych.

Objawy mogą być dyskretne: zmęczenie, bóle stawów, wahania nastroju, choć czasem brak wyraźnych sygnałów. Na nasilanie zapalenia wpływają stres, brak snu, siedzący tryb życia, palenie i wysokoprzetworzona dieta.

Spożywanie produktów o niskim ładunku glikemicznym i wybory żywieniowe obniżające skoki insuliny pomagają ograniczyć bodźce prozapalne. Monitorowanie efektów to lepsze samopoczucie, utrata masy ciała i spadek markerów w badaniach.

Dieta przeciwzapalna — fundamenty i cele

Ten wzorzec żywienia skupia się na produktach, które hamują przewlekłe procesy zapalne i stabilizują energię przez cały dzień. Celem jest wyciszenie stanu zapalnego, stabilizacja glikemii, poprawa profilu lipidowego i lepsze samopoczucie.

Jak ten model żywienia redukuje przewlekły stan zapalny

W praktyce wzorzec łączy elementy kuchni śródziemnomorskiej i okinawskiej. Kluczowe są omega-3 i MUFA z oliwy z oliwek, które zmieniają skład błon komórkowych i modulują mediatory zapalne.

Duży udział warzyw i owoców dostarcza polifenoli (resweratrol, kwercetyna), które neutralizują wolne rodniki i hamują kaskady zapalne.

Wpływ na markery zapalne: CRP, IL-6, TNF-α

Błonnik wspiera mikrobiotę i produkcję SCFA, co wzmacnia barierę jelitową i zmniejsza sygnały zapalne systemowo. Niski ładunek glikemiczny ogranicza skoki glukozy i insuliny, co obniża aktywność IL-6 i TNF-α.

• Praktyczne zamienniki: biały ryż → brązowy, masło → oliwa, słodycze → owoce jagodowe i orzechy.
• Dodaj strączki i fermentowany nabiał jako źródło białka i wsparcie mikrobioty.

Kto skorzysta najbardziej: od profilaktyki po wsparcie leczenia

Zmiana sposobu żywienia ma największy sens tam, gdzie przewlekły stan wpływa na funkcjonowanie organizmu. Nie jest to cudowna kuracja, lecz model długofalowy, który obniża markerów zapalnych i poprawia samopoczucie.

Otyłość, cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe

Osoby z otyłością, insulinoopornością i cukrzycą typu II osiągają największe korzyści. Redukcja tkanki trzewnej obniża CRP, IL-6 i TNF-α.

Wzorzec z przewagą ryby, warzyw i pełnych ziaren wspiera profil lipidowy i pomaga kontrolować ciśnienie.

Endometrioza, choroby zapalne jelit, depresja i choroby neurodegeneracyjne

W przypadku IBD i endometriozy łagodniejsze posiłki i personalizacja mogą zmniejszyć dolegliwości.

Istnieje też związek między stan zapalny a depresją oraz pogorszeniem funkcji poznawczych. Ograniczenie czerwonego mięso i większy udział omega‑3 sprzyjają redukcji stanów zapalnych.

• Kto zyskuje najwięcej: osoby z otyłością, nadciśnieniem i cukrzycą typu II.
• Konsultacja z dietetykiem jest wskazana przy chorobach przewlekłych i nietolerancjach.
• Lepszy sen i regularna aktywność fizyczna wzmacniają efekt zmian żywieniowych.

Kwasy tłuszczowe w diecie przeciwzapalnej: co wybierać, czego unikać

Różne rodzaje tłuszczów mają odmienne skutki dla lipidów i markerów zapalnych. W praktyce warto zwiększyć udział jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.

Jedno- i wielonienasycone źródła

Oliwa z oliwek extra vergine, awokado i orzechy to proste zmiany, które poprawiają płynność błon komórkowych i modulują reakcje zapalne.

Praktycznie: używaj oliwek do sałatek, dodawaj awokado do kanapek i sięgaj po orzechy jako przekąskę.

Omega‑3 z ryb i nasion

Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, dostarczają EPA i DHA. Zalecane spożycie to około 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej jedna porcja tłusta.

Czego unikać: nasycone i trans

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (powstające przy uwodornianiu olejów) podnoszą LDL, obniżają HDL i wiążą się ze wzrostem CRP, IL‑6 i TNF‑α.

„Unikaj produktów z etykietą 'częściowo utwardzone oleje’ — to sygnał obecności tłuszczów trans.”

• Porada: preferuj pieczenie, duszenie i gotowanie na parze zamiast smażenia.
• Czytaj etykiety i pilnuj bilansu omega‑6:omega‑3 w jadłospisie.

Warzywa i owoce — polifenole, kolory i działanie przeciwzapalne

Bogactwo barw na talerzu przekłada się na różnorodność polifenoli i lepszą ochronę przed stanem zapalnym. Warzywa i owoce dostarczają witamin, minerałów i błonnika, które wspierają mikrobiotę i obniżają markery zapalne.

Warzywa o wysokim potencjale

Sięgnij po liściaste i krzyżowe: szpinak, jarmuż i brokuły. Dodaj pomidory, paprykę, cebulę, czosnek i bakłażan.

• Pro tip: pieczone brokuły z oliwą to szybki dodatek do obiadu.
• Dodawaj warzyw do śniadań — omlet z jarmużem daje porcję zieleni od rana.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Wybieraj jagody, maliny, borówki, aronię i wiśnie. Te owoce mają mniejszy wpływ na glukozę i są bogate we flawonoidy.

• Łącz owoce z białkiem lub tłuszczem dla stabilniejszej odpowiedzi organizmu.
• Mrożonki sezonowe zachowują większość składników — używaj ich poza sezonem.

„Kolor i różnorodność to klucz — im więcej barw, tym więcej związków ochronnych.”

Unikaj nadmiaru słodkich owoców (winogrona, mango) i wprowadzaj zioła (bazylia, oregano) do sosów dla dodatkowego wsparcia. Ta praktyczna zmiana w diecie obniża ryzyko przewlekłych chorób i poprawia kondycję organizmu.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i wysoka zawartość błonnika

Wybór węglowodanów o niższym indeksie ma istotny wpływ na kontrolę poziomu glukozy i dłuższe uczucie sytości.

Zalecane źródła: kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak, bulgur), brązowy ryż, razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony i płatki. Te produkty podnoszą spożycie błonnika i stabilizują glikemię.

Indeks a ładunek glikemiczny

Indeks pokazuje szybkość podniesienia glukozy przez 50 g produktu. Ładunek uwzględnia porcję i więc lepiej opisuje praktyczny efekt na poziomu cukru.

Praktyczne wskazówki

• Białe → pełne: biały ryż → brązowy, jasny makaron → pełnoziarnisty, bułka pszenna → chleb żytni razowy.
• Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem, by obniżyć wpływ glikemiczny posiłku.
• Gotuj al dente i zostaw ugotowane skrobia do ostygnięcia — powstaje skrobia oporna.
• Zadbaj o nawodnienie przy zwiększeniu błonnika; ustaw cel spożycia błonnika ~25–30 g/dzień.

Proste przepisy: pęczak z warzywami i oliwą, bulgur z ciecierzycą, owsianka z orzechami i jagodami. Te pomysły ułatwiają wprowadzenie zdrowych produktów do codziennej rutyny.

Źródła białka w diecie przeciwzapalnej

Białko powinno pochodzić głównie z roślin, z uzupełnieniem ryb i niewielkich porcji chudego drobiu.

Strączki i soja — roślinne białko i flawonoidy

Soja, tofu, ciecierzyca, soczewica i fasola dostarczają białka, błonnika i fitoskładników korzystnych dla mikrobioty.

Kompletuj pełnowartościowe białko przez łączenie strączków z ziarnami lub orzechami w ciągu dnia.

Namaczanie ziarna i dodanie kminku albo imbiru poprawia trawienie i zmniejsza wzdęcia.

Ryby i chudy drób — kiedy i jak włączać

Wprowadzaj ryby 2 razy w tygodniu, w tym jedną porcję tłustą (np. łosoś, makrela).

Wybieraj pieczenie, duszenie lub gotowanie na parze zamiast głębokiego smażenia.

Chudy drób to dobre uzupełnienie białka; ogranicz czerwone mięso, zwłaszcza tłuste i przetworzone.

Nabiał fermentowany o niskiej zawartości tłuszczu

Jogurt naturalny, kefir i maślanka bez cukru wspierają równowagę jelitową.

Wybieraj fermentowane produkty mleczne jako dodatek do posiłków i przekąsek.

„Łącz źródła białka w prostych talerzach: sałatka z ciecierzycą, tofu z pieczonymi warzywami lub pstrąg z jarmużem i kaszą.”

• Marynuj tofu/tempeh w sosie sojowym, cytrynie i ziołach; piecz zamiast smażyć.
• Przykładowy talerz: sałatka z ciecierzycą i oliwą; tofu z pieczonymi warzywami; pstrąg z kaszą.

Mikrobiota jelitowa, błonnik i stan zapalny organizmu

To, co jemy, szybko zmienia mikrobiotę i wpływa na stan zapalny.

Błonnik rozpuszczalny i oporny staje się pożywką dla bakterii, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

SCFA wzmacniają barierę jelitową i ograniczają przeciekanie substancji, które mogłyby pobudzać układ odpornościowy w organizmie.

Dieta bogata w warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna i fermentowany nabiał wspiera różnorodność mikrobioty.

Przeciwnie, żywność wysoko przetworzona z trans i dodatkiem cukrów podnosi IL‑6 i TNFα i zwiększa mediatory we krwi.

• Pro-mikrobiotyczne: kefir, jogurt naturalny, kiszonki.
• Prebiotyczne: czosnek, cebula, strączki, pełne ziarna.

Prosty plan: dodaj 1 porcja fermentowanego produktu do jednego posiłku i łyżkę pełnego ziarna lub garść strączków do drugiego.

„Nawet małe, codzienne zmiany w diecie mogą poprawić skład bakterii i obniżyć ogólnoustrojowy stan zapalny.”

Przyprawy i zioła o działaniu przeciwzapalnym

Przyprawy i zioła potrafią podnieść wartość odżywczą produktów i wzmacniają działanie przeciwutleniające posiłków. Dodając je regularnie, wspierasz pracę organizmu i ograniczasz sygnały stanu zapalnego.

Kluczowe przyprawy i jak ich używać

Kurkuma — łącz ją z czarnym pieprzem i niewielką ilością tłuszczu (oliwa). To zwiększa biodostępność kurkuminy.

Imbir i cynamon — idealne do owsianki, smoothie i deserów; pomagają stabilizować poziom glukozy po posiłku.

Czosnek, oregano, rozmaryn, tymianek, bazylia — dodawaj do pieczonych warzyw, strączków i dań z ryb, by wzmocnić smak bez soli.

• Pesto z natki, orzechów i oliwy — szybki boost polifenoli.
• Napar z imbiru i kurkumy — rozgrzewający dodatek po posiłku.
• Mieszanka do ryb: oregano, rozmaryn, czosnek i skórka cytryny.

Świeże zioła i świeżo mielone przyprawy zawierają więcej aktywnych związków niż stare, sypkie mieszanki.

Praktyczna wskazówka: używaj przypraw codziennie — to mały krok, który może podnieść korzyści płynące z diety przeciwzapalna i poprawić smak potraw bez dodatku tłuszczów trans.

Techniki kulinarne: jak gotować, by ograniczać stany zapalne

Sposób przygotowania potraw decyduje, czy składniki zachowają polifenole i zdrowe kwasy tłuszczowe.

Delikatne metody: parowanie, duszenie, pieczenie

Gotowanie na parze i w wodzie zachowuje witaminy i część antyoksydantów. To prosty sposób, by chronić składniki przed przegrzaniem.

Duszenie na niewielkiej ilości oliwy z dodatkiem wody lub bulionu ogranicza tworzenie utlenionych tłuszczów. Pieczenie w naczyniu żaroodpornym z ziołami i cytryną wzmacnia smak bez nadmiaru tłuszczu.

Praktyczne wskazówki i wybór naczyń

• Paruj „al dente” — warzywa powinny być jędrne, wtedy zachowują więcej substancji bioaktywnych.
• Używaj papieru do pieczenia i rusztu, by tłuszcz nie stykał się z dnem i aby zmniejszyć dymienie.
• Marynaty z ziół i cytryny działają jak naturalne antyoksydanty i chronią kwasy tłuszczowe przed utlenieniem.
• Ogranicz smażenie w głębokim tłuszczu i wędzenie — zwiększają ładunek związków prozapalnych i trans.

„Wybieraj techniki, które minimalizują wysoką temperaturę i długi czas obróbki — to prosta inwestycja w zdrowia.”

Batch cooking ułatwia trzymanie zdrowych posiłków przez cały tydzień. Przygotuj porcje na kilka dni, by szybciej sięgać po dobre produkty i unikać pokus. W ten sposób kuchenne techniki wspierają organizmie i pomagają zmniejszyć stan zapalny.

Czego unikać: żywność prozapalna i nawyki, które szkodzą

Niektóre popularne produkty i sposoby jedzenia zwiększają ryzyko nasilenia stanów zapalnych. Warto znać kategorie, które najlepiej ograniczyć, by uzyskać szybki efekt w samopoczuciu i wynikach badań.

Produkty wysokoprzetworzone, fast food, cukier i nadmiar soli

Ogranicz: dania instant, fast foody, słone i słodkie przekąski, wyroby cukiernicze, białe pieczywo, jasny makaron i ryż.

Nadmierne spożywanie cukrów prostych i soli podnosi ładunek glikemiczny i wspiera kaskady zapalne.

Alkohol, słodkie napoje, tłuste czerwone mięso i przetwory

Tłuste mięso i przetworzone wędliny (parówki, kiełbasy) podnoszą ryzyko. Tłuszcze trans i nadmiar nasyconych kwasów nasilają stan zapalny.

• Zamienniki: pełne ziarna, strączki, tłuste ryby, orzechy i oliwa zamiast smażonych przekąsek.
• Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym: owsianka, kasze, warzywa zamiast jasnego pieczywa.
• Czytaj składy — ukryty cukier i sól występują w sosach, konserwach i gotowych mieszankach.

„Mniej składników, lepsza jakość” — prosty minimalizm kulinarny ułatwia zdrowe wybory.

Zadbaj też o sen, regularny ruch i odpowiednie nawodnienie — złe nawyki potęgują wpływ niekorzystnych produktów. W praktyce prosty plan zakupów i krótsza lista składników ułatwią trwałą zmianę.

Dieta przeciwzapalna a redukcja masy ciała

Zmniejszenie obwodu talii ma bezpośredni wpływ na poziom markerów zapalnych. Otyłość wiąże się z przewlekłym, niskonasileniowym zapaleniem — adipocyty produkują leptynę oraz CRP, TNF-α i IL‑6, co sprzyja insulinooporności.

Normokaloria vs. umiarkowany deficyt kaloryczny

Normokaloria to wybór dla osób, które chcą utrzymać masę ciała i poprawić profil zapalny bez redukcji energii. Umiarkowany deficyt (≈300–500 kcal/dzień) pomaga bez dużego uczucia głodu u osób z nadwagą.

Jak utrata tkanki tłuszczowej obniża markery stanu zapalnego

Redukcja tłuszczu trzewnego zmniejsza wydzielanie prozapalnych mediatorów i poprawia funkcję śródbłonka. Skup się na posiłkach bogatych w białka, błonnik i zdrowe tłuszcze — zwiększają sytość i chronią masę beztłuszczową.

• Monitoruj obwód talii, masę i samopoczucie zamiast polegać wyłącznie na wadze.
• Łącz trening wytrzymałościowy z ćwiczeniami siłowymi — to „wycisza” zapalenie i chroni mięśnie.
• Przykłady posiłków redukcyjnych: sałatka z grillowanym filetem rybnym, kasza z warzywami i ciecierzycą, owsianka z orzechami i jogurtem naturalnym.

„Umiarkowany deficyt i ruch to droga do niższego poziomu markerów i lepszego zdrowia.”

Nawyki żywieniowe: uważne jedzenie, porce i rytm posiłków

Rytm posiłków i tempo jedzenia mają duży wpływ na poziom energii i regulację apetytu.

Uważne spożywanie oznacza jedzenie przy stole, bez ekranów, skupienie na smaku i sygnałach ciała. Zatrzymaj się między kęsami, oddychaj i oceniaj głód co 10–15 minut.

Planuj 3–4 główne posiłki lub 4–5 mniejszych, dostosowanych do pracy i treningów. Taki rytm stabilizuje poziom glukozy i wpływa korzystnie na stan zapalny.

Prosta metoda porcji: połowa talerza warzyw, ćwiartka białka, ćwiartka węglowodanów złożonych, dodaj zdrowy tłuszcz.

Ogranicz podjadanie za pomocą małych, białkowych przekąsek: jogurt naturalny, garść orzechów lub owoce jagodowe. To pomaga kontrolować głód i utrzymać rytm diety.

„Małe rytuały — woda rano, warzywa do każdego posiłku — wzmacniają stałe nawyki.”

Jak zacząć dziś: praktyczne kroki wdrożenia

Dziś warto zaplanować koszyk zakupów i prosty schemat posiłków, który ułatwi stałą zmianę nawyków. Zacznij od listy podstawowych produktów, rotuj je w tygodniu i przygotuj proste porcje na zapas.

Plan zakupów i rotacja produktów sezonowych

Gotowa lista koszyka: różnorodne warzywa i owoce (sezonowe lub mrożone), pełne ziarna (gryka, pęczak, bulgur, brązowy ryż), strączki, ryby (2x/tydz.), oliwa z oliwek, orzechy/nasiona oraz jogurt albo kefir o niskiej zawartości tłuszczu.

Rotacja: dziel produkty na grupy 3‑dniowe — świeże warzywa, mrożone zielone i korzeniowe. Dzięki temu zachowasz świeżość i niższe koszty.

Układanie talerza: tłuszcze, białko, węglowodany złożone, warzywa

Zasada jest prosta: połowa talerza warzywa, ćwiartka białko, ćwiartka węglowodany złożone, do tego 1–2 łyżki oliwy lub garść orzechów.

• Progi porcji: tłuszcze 10–20 g, białko 20–30 g porcja, węglowodany 30–50 g zależnie od aktywności.
• Zamienniki: komosa ↔ bulgur, pstrąg ↔ śledź — wybieraj według dostępności i ceny.
• Plan tygodnia: 2 dni rybne, 2–3 dni ze strączkami; reszta to dania mieszane.

„Gotowanie na zapas i kilka uniwersalnych przypraw (czosnek, oregano, kurkuma, pieprz) skracają czas przygotowania i ułatwiają trzymanie planu.”

Jadłospis przeciwzapalny na 5 dni

Pięciodniowy jadłospis pokazuje proste, smaczne zestawy, które ułatwiają wprowadzenie zmian żywieniowych. Poniżej znajdziesz przykłady posiłków na każdy dzień wraz z krótkimi wskazówkami.

Dzień pierwszy

Łosoś pieczony z ziołami, brązowy ryż i brokuły skropione oliwą z oliwek.

Przekąska: jogurt naturalny z jagodami i orzechami — podnosi ładunek polifenoli.

Dzień drugi

Kasza gryczana z soczewicą i grzybami shiitake. Koktajl na maślance jako uzupełnienie.

Dzień trzeci

Owsianka z orzechami i malinami na śniadanie. Tofu z pieczonymi warzywami na obiad.

Kolacja: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i ziołami.

Dzień czwarty

Pstrąg z komosą ryżową; jarmuż z czosnkiem i oliwą jako dodatek.

Kefir na deser lub przekąskę wspiera mikrobiotę.

Dzień piąty

Śledź lub makrela z bulgurem i pieczoną papryką. Jogurt naturalny jako probiotyczne zakończenie dnia.

• Uzupełnienia: awokado, orzechy, zioła i przyprawy (kurkuma, oregano, rozmaryn).
• Rotuj owoce jagodowe i sezonowe warzywa; łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem.
• Unikaj smażenia — wybieraj pieczenie, duszenie i parę; pij min. 2 l wody/dzień.

„Prosty plan na pięć dni ułatwia zakupy i przygotowanie posiłków, a także pomaga trzymać się założeń diety przeciwzapalnej.”

dieta przeciwzapalna — podsumowanie i dalsze kroki

Wyznaczmy proste zasady, które warto trzymać na stałe, by zmniejszyć wpływ stanu zapalnego w organizmie.

Najmocniejsze dowody wspierają wzorzec zbliżony do kuchni śródziemnomorskiej: zdrowe tłuszcze (zwłaszcza omega‑3), pełne ziarna, warzywa i owoce, strączki oraz fermentowany nabiał.

Kluczowe zasady w pigułce:

• Różnorodność i niskie IG/ŁG produktów.
• Przewaga jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.
• Duża porcja warzyw, umiarkowanie owoców i regularne strączki.
• Ograniczenie tłuszczów nasyconych, trans i rafinowanych węglowodanów.

Po 5 dniach przechodź do rotacji zbóż, warzyw, źródeł białka i przypraw. To utrzyma przyjemność jedzenia i korzyści dla zdrowia.

Zrób badania kontrolne (lipidogram, glukoza, ewentualnie CRP) jeśli chcesz monitorować efekty. Skonsultuj zmiany z lekarzem lub dietetykiem przy chorobach przewlekłych.

„Setki małych decyzji każdego dnia składają się na dużą zmianę.”

Łącz żywienie z ruchem, regularnym snem i redukcją stresu — to najskuteczniejsza droga do trwałego obniżenia stanu zapalnego i poprawy zdrowia.

Wniosek

Wniosek:

Krótko: proste, regularne wybory w kuchni przekładają się na mniejsze obciążenie stanu zapalnego organizmu. Ta dieta to praktyczny, smaczny i elastyczny sposób jedzenia, który wspiera profilaktykę chorób typu przewlekłego.

Największe korzyści daje stałe spożycie pełnowartościowych produktów, ograniczenie żywności przetworzonej i świadome techniki kulinarne. Wybieraj lokalne, sezonowe składniki, dbaj o różnorodność i prostotę — to najszybsza droga do trwałej zmiany.

Zacznij od małych kroków: pół talerza warzyw, ryba 2x w tygodniu, pełne ziarna i oliwa zamiast masła. Wprowadzaj zmiany na stałe — wtedy ta diety i regularne spożywanie zdrowych posiłków z czasem wyciszają stanu zapalnego i poprawiają samopoczucie.